Quels sont les muscles travaillés avec un velo elliptique?

muscles pour le vélo elliptique

Les principales caractéristiques

La plupart des machines de sport présentes dans les salles de gym se contentent de solliciter qu’une zone bien précise du corps. Par exemple, un vélo d’appartement classique ne fait travailler que les jambes et les cuisses, le rameur sollicite essentiellement les bras, les avant-bras et les abdominaux, etc.

Le vélo elliptique a fait son apparition depuis quelques années, ce qui a complètement révolutionné le monde du sport et du fitness.

Il permet en effet de faire travailler le bas et le haut du corps en même temps contrairement aux appareils de spot classiques avec ses pédales à mouvement elliptique et ses poignées verticales mobiles.

Par conséquent, c’est le seul appareil de sport à solliciter jusqu’à 80 % des muscles du corps humain, ce qui fait de lui une machine de sport adapté à tout le monde, quel que soit leurs objectifs comme perdre du poids ou gagner en masse musculaire par exemple.

Les muscles de la partie inférieure du corps

Comme sur un vélo d’appartement classique, la partie inférieure du corps est la plus sollicitée, à savoir :

Ces muscles sont aussi très sollicités avec un tapis de course. Par rapport à ce dernier, le vélo elliptique préserve les articulations du genou et de la cheville de tous problèmes liés aux chocs engendrés par chaque pas qu’on effectue.

Ce genre de problème apparait régulièrement chez les personnes qui aiment courir en plein air, surtout lorsque la séance dure plus d’une demi-heure. Mais pour cela, il faut garder une bonne posture pendant les séances.

Il est déconseillé de se pencher en avant durant les exercices physiques, sinon des problèmes articulatoires au niveau du genou apparaitront, appelés tendinites.

Les muscles de la partie supérieure du corps

Les haltères ne sont très efficaces que pour muscler la partie supérieure du corps. Le vélo elliptique en revanche sollicite très bien les cuisses et les jambes mais également la partie supérieure du corps. Cela se produit surtout avec les modèles équipés de guidons verticaux mobiles qui bougent en même temps que l’utilisateur se sert de ses jambes pour pédaler.

En plus de solliciter les cuisses, les jambes et les fessiers, cet appareil agit sur :

  • Les muscles du bras : les biceps, les triceps, le brachial antérieur, le long supinateur
  • Les muscles de l’avant-bras : le supinateur, le muscle radial et le muscle cubital
  • Les épaules
  • Les muscles de la poitrine appelés « pectoraux »
  • Les muscles de l’abdomen plus connus sous l’appellation « abdominaux »
  • Les muscles du dos : les dorsaux, les deltoïdes, les muscles lombaires, les obliques

Le rameur est également un très bon appareil de fitness et de musculation car il fait également travailler la partie inférieure du corps en même temps que sa partie supérieure. Seulement, cette dernière partie est plus sollicitée contrairement au vélo elliptique.

Le cœur, le muscle le plus important du corps

On a tendance à oublier que le cœur est bel et bien un muscle, un groupe de muscle pour être plus précis. Le cross-trainer est un excellent moyen pour l’entrainer efficacement.

Mais il faut savoir qu’avant de s’entrainer avec cet appareil, il est nécessaire de consulter au préalable un médecin. En effet, ce genre d’’exercice physique n’est pas approprié aux personnes souffrant de déficit ou de problèmes cardiaques. Or, il arrive qu’une personne en souffre sans qu’elle ne s’en rende compte.

Il n’y a pas vraiment d’âge pour pratiquer une activité physique. Cependant, le vélo elliptique est déconseillé aux personnes de plus de 50 ans, sauf si c’est le médecin qui le recommande. Dans les salles de sport, il faut un certificat délivré par un médecin pour pouvoir s’entrainer sur ce genre d’appareil, un certificat qui affirme qu’il n’y a pas de contre-indications.

Pour ceux qui peuvent s’entrainer sans crainte, c’est un excellent moyen pour muscler le cœur. Il suffit de s’exercer quelques minutes pour que la fréquence cardiaque monte. Le point le plus important à retenir est de savoir garder cette fréquence à un niveau stable durant tout l’exercice.

Au cours d’une séance, il est indispensable de trouver le bon rythme cardiaque à tenir du début jusqu’à la fin de l’exercice.

Pour cela, il est nécessaire de connaitre notre FCmax, ou Fréquence Cardiaque maximale qui peut être mesurée grâce à un ergocycle, un vélo d’entrainement qui mesure les fréquences cardiaque. Sinon, choisir la méthode d’Astrand, une formule médicale qui donne une estimation de notre FCmax est également une bonne option. Elle s’obtient en soustrayant le nombre 220 par notre âge. Sans être complètement précis, le nombre obtenu correspond approximativement à notre FCmax. Par exemple, la Fréquence Cardiaque maximale d’une personne de 40 ans est de : 220 – 35= 185 pulsations/minutes.

Une fois le FCmax obtenu, il faut calculer la plage de fréquence cardiaque dans lequel il est conseillé de rester. Pour perdre du poids, la fréquence cardiaque devra se situer entre 60 et 70 % du FCmax. Si l’objectif est de gagner en muscles, la fréquence cardiaque doit se situer entre 85 et 90 % de la Fréquence Cardiaque maximale. Pour la connaître à tout moment, il faut s’équiper d’un cardio-fréquencemètre, un accessoire en forme de montre qui est en permanence liée à une ceinture à placer autour de la poitrine. Cet accessoire permet de mesurer la fréquence cardiaque affiché sur la montre.

Par ailleurs, connaître à tout moment à combien s’élève la fréquence cardiaque est possible.

Certains modèles sont équipés de capteurs cardiaques :  ils permettent de connaitre le nombre de pulsations cardiaques par minute. Ces capteurs peuvent se présenter sous la forme d’une oreillette ou d’un capteur à placer sur l’index, comme dans les hôpitaux.

Ces modèles sont plus chers par rapport aux modèles classiques mais c’est un investissement à faire puisqu’il est très important de connaitre la fréquence cardiaque pour pouvoir atteindre les objectifs fixés avant l’entrainement. De ce fait, il est préférable d’investir pour des modèles de vélos qui disposent déjà de cet instrument que d’acheter un cardio-fréquencemètre indépendant.

Pour récapituler, il n’est pas nécessaire de fréquenter à longueur de journée les salles de sport ou de fréquenter les clubs de culturistes pour avoir de beaux muscles.

Les programmes d’entrainement

Les plannings d’entrainement varient en fonction de l’âge et du profil de la personne. Un débutant devra donc suivre un planning qui lui sera adapté, planning qui ne sera pas approprié à un professionnel. Suivre un entrainement non-adapté présente par conséquent plusieurs risques.

Il est donc fortement déconseillé à un débutant de suivre le programme recommandé à un professionnel car cela pourra le blesser et l’empêcher d’atteindre les résultats réellement voulus. C’est également le cas dans la situation inverse : un professionnel qui suit un planning d’entrainement destiné à un débutant ne pourra pas atteindre ses performances physiques.

Pour éviter ce genre de situation, voici quelques conseils :

Pour un débutant : l’individu devra parcourir 3 km en 10 minutes en une séance. Cette distance devra augmenter au fur et à mesure qu’il progresse, jusqu’à atteindre 6,4 km, à parcourir en 18 minutes. Au début, il devra effectuer deux séances par semaine au départ pour en arriver à cinq au bout de quelques semaines ;

Pour une personne moyennement habituée, la distance à parcourir sera de 7 km au cours de la première semaine, à parcourir en 20 minutes. Après 10 semaines, elle devra être capable de parcourir une distance de 17 km en 45 minutes. Comme pour un débutant, 2 à 5 séances par semaine devront être effectuées ;

Pour un athlète confirmé ou un sportif professionnel, la distance à parcourir au cours de la première semaine sera de 19 km. Cette distance devra être parcourue en 55 minutes et augmentera au fur et à mesure de sa progression jusqu’à 40 km, distance que la personne devra atteindre en pédalant pendant 85 minutes. Contrairement aux débutants des débutants, les professionnels n’effectueront que 2 séances par semaines.

Par conséquent, perdre du poids et gagner en muscles peuvent vraiment se faire aujourd’hui si chacun respecte le programme d’entrainement qui lui est adapté. Des résultats seront visibles au bout de quelques séances uniquement en plus de solliciter presque tous les muscles du corps, soit environ 80%.